CTL, ATL et TSB expliqués : lire ta forme, ta fatigue et ta fraîcheur

Tu ouvres Intervals.icu (ou TrainingPeaks) et trois courbes t'accueillent : Fitness, Fatigue et Form — en réalité CTL, ATL et TSB. La plupart des athlètes y jettent un œil puis passent à autre chose. Pourtant, une fois que tu comprends ce qu'elles mesurent, elles deviennent le tableau de bord le plus utile pour décider si tu dois pousser, maintenir ou lever le pied aujourd'hui.

Les trois chiffres, simplement

Les trois se construisent à partir de ta charge d'entraînement quotidienne — un score unique par séance (Intervals.icu l'appelle Load ; ça peut être un TSS basé sur la puissance, sur la fréquence cardiaque ou sur l'allure). CTL, ATL et TSB ne sont que différentes moyennes temporelles de cette charge.

• CTL (Chronic Training Load) = ta Forme (Fitness). Une moyenne pondérée sur 42 jours : elle monte lentement et redescend lentement.
• ATL (Acute Training Load) = ta Fatigue. Une moyenne pondérée sur 7 jours : elle réagit vite aux journées dures comme au repos.
• TSB (Training Stress Balance) = ta Fraîcheur (Form). Tout simplement le CTL d'hier moins l'ATL d'hier — à quel point tu es frais maintenant.

Forme (CTL) : ton compte en banque d'entraînement

Vois le CTL comme un solde bancaire alimenté par des dépôts réguliers. Comme il moyenne six semaines d'entraînement, un gros week-end le bouge à peine, et une semaine de repos l'entame à peine. C'est justement l'idée : la forme est lente à gagner et lente à perdre. Attention au piège de courir après un CTL élevé pour le chiffre : un CTL de 80 bâti sur des kilomètres inutiles vaut moins qu'un CTL de 65 bâti sur des séances bien ciblées.

Fatigue (ATL) : le coût à court terme

L'ATL applique la même idée sur 7 jours seulement : il grimpe après un bloc dur et retombe vite au repos. Seul, il n'est pas très actionnable — sa valeur vient de l'écart avec le CTL, et c'est exactement ce que mesure la Fraîcheur.

Fraîcheur (TSB) : frais ou enseveli ?

C'est le chiffre que tu regarderas chaque matin. Une Fraîcheur positive signifie que la fatigue est repassée sous ta forme — tu es reposé. Une Fraîcheur négative veut dire que tu portes de la fatigue — normal, et même nécessaire, pendant un bloc de charge. Les zones couramment utilisées :

• Au-dessus de +15 — Frais et prêt à courir (mais rester là trop longtemps, c'est se désentraîner).
• +5 à +15 — Affûté, idéal pour les courses clés et les séances de rupture.
• -10 à +5 — La zone grise : assez reposé pour bien t'entraîner, pas au point de perdre de la forme.
• -30 à -10 — Fatigue productive. C'est là que la plupart de tes semaines de charge devraient vivre.
• Sous -30 — Contrainte élevée. Ok pour un court bloc de surcharge, risqué si tu y restes.

Ce sont des repères, pas des lois. Ta Fraîcheur idéale le jour J peut être de -5 ou de +20 selon ton historique — l'objectif est d'apprendre tes propres chiffres sur une saison, pas de coller à une valeur de manuel.

Ramp rate : à quelle vitesse construire ?

Le ramp rate, c'est le nombre de points de CTL que tu ajoutes par semaine. Une hausse d'environ 3 à 7 points par semaine est soutenable pour la plupart des athlètes ; dépasse durablement 8–10 semaine après semaine et la blessure ou la maladie a tendance à suivre. Si ton CTL grimpe vite et que ta Fraîcheur reste dans le rouge profond pendant des semaines, c'est le modèle qui agite un drapeau.

Comment t'en servir concrètement

• Planifie à rebours depuis ta course : vise une Fraîcheur entre +5 et +15 le jour J en évacuant la fatigue lors des 1 à 2 dernières semaines.
• Pendant les blocs de charge, attends-toi à une Fraîcheur négative et accepte-la — c'est de là que vient l'adaptation.
• Regarde la tendance, pas la variation du jour : un chiffre isolé compte bien moins que la direction sur 10–14 jours.
• Si la Fraîcheur reste très négative et que la qualité de tes séances baisse, c'est le signal d'insérer une journée de récup — pas de forcer davantage.

Là où le modèle atteint ses limites

CTL/ATL/TSB est un modèle, et tout modèle simplifie. Il ne sait rien d'une mauvaise nuit, du stress au boulot, d'un rhume qui arrive, ou d'une séance ressentie bien plus dure que son score de charge. Deux athlètes à la même Fraîcheur peuvent être dans des états totalement différents. D'où l'approche la plus fine : lire ces courbes en parallèle de ton ressenti réel et d'indicateurs comme la fréquence cardiaque de repos ou la VFC — et ajuster le plan quand ils se contredisent.

Ce dernier point, c'est toute l'idée d'Upform : il lit chaque jour ta forme, ta fatigue et ta fraîcheur réelles depuis Intervals.icu et adapte tes prochaines séances autour, pour que tu n'aies pas à rétro-décoder les courbes toi-même. Si tu vis déjà dans Intervals.icu, c'est la couche naturelle par-dessus.